充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动

是国际社会公认的三项健康标准

良好的睡眠可以恢复精力和解除疲劳

可越来越多的人饱受着失眠的痛苦

如何正确认识、应对失眠呢？

让我们跟随

临沂市中医医院心理二科主任

李景君

一起来了解下

一、什么是失眠？失眠有哪些表现形式？

失眠是指患者睡眠时间和（或）质量不足，并影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠的表现形式有以下几个方面：

1、入睡困难：入睡时间超过30分钟；

2、总睡眠时间减少：每天不足6小时；

3、睡眠维持困难：每夜觉醒次数≥2 次；

4、早醒，比往常早醒2小时以上。

      二、偶尔的失眠和失眠症有区别吗？

偶尔的失眠人人都有，不用担心，通过去除诱因、自我调节，睡眠能很快恢复。失眠症是指每周失眠≥3次，持续时间≥3个月，一般需要配合药物治疗。

      三、服用安眠药应该注意些什么？

有些人担心会对安眠药产生依赖，所以，宁愿忍受失眠的痛苦，也不愿意服用药物帮助睡眠。其实，在医生指导下小剂量服用安眠药帮助睡眠，相对来说还是比较安全的。

使用安眠药应注意以下问题：

■ 根据失眠的表现形式，有针对性的选择药物。

■ 服药时间

预期入睡困难时，可在睡前5-10分钟服药；上床后 30 分钟仍不能入睡时，可即时服药；距离预期起床时间大于5h时早醒者，可即时服药。

■ 服药剂量

使用最低有效剂量，避免滥用。

■ 给药方法

可采取间隔给药方法，每隔1—3天服药1次，每周 2—4 次。

■ 疗程

给药疗程不超过2—3周。

■ 停药方法

应采取缓慢、渐进式停用药物，避免突然停药，以免产生反跳性失眠、震颤、焦虑等戒断反应。

■ 药物副反应的预防

老年人应该减量给药，严防跌倒。

■ 用药禁忌症

呼吸功能不全、重症肌无力、重症睡眠呼吸暂停综合症患者禁忌使用，以免抑制呼吸；孕妇、哺乳期妇女不宜使用；服药期间，避免饮酒。

      四、如何改善睡眠？

■ 心理调节

避免过度担心，怕失眠往往会导致更严重的失眠，要持乐观态度，认识到失眠也是可以调节的，也是可以治疗的。

■ 作息调节

养成规律的生活习惯，起床、吃饭、运动、工作、睡眠时间相对固定，按时起床、按时睡眠。减少白天睡眠时间，避免下午小睡。拒绝睡不着却总还赖在床上想补觉的做法。

■ 饮食调节

多摄入富含 B族维生素、钙、镁等微量元素的食物，避免过饥过饱，避免咖啡、浓茶、饮酒刺激，睡前可进食牛奶以助睡眠。

■ 运动调节

每次运动30分钟，活动宜放在睡前5小时。

■ 睡眠环境调节

安静、舒适、整洁、温度、光线适宜的睡眠外环境，保持轻松、愉悦、宁静的心理内环境。

■ 采取适合自己的促眠方法

数数、数羊、深呼吸、听轻音乐等。

■ 如果睡眠难以自我调节，请及时寻求医生的帮助。